Как правильно делать жим лежа

Все люди в тренажерном зале, начиная от новичка и до мастеров спорта выполняют жим лежа от груди. Это упражнение стало эталоном проверки силовых показателей любого спортсмена. Всегда слышен лишь один вопрос: сколько жмешь от груди? И это от части верно, ведь при жиме используются не только мышцы груди, но и практически все остальные мышцы организма. Поэтому жим лежа и является одним из базовых упражнений. Но давайте разберемся как правильно его нужно выполнять, что бы не получить травмы.

Для начала вы должны правильно подобрать высоту скамейки и высоту стоек, на которой должна лежать штанга. При правильной высоте вы должны хорошо чувствовать упор ног о пол, а также самостоятельно, не меняя положения тела снимать штангу со стоек и вновь ее ставить после выполнения жима.

После правильного выставления скамьи и стоек вы должны принять правильное положение лежа на скамье. Для этого вы должны лечь, сдвинув максимально близко лопатки другу к другу. Таз должен быть максимально близок к лопаткам, образуя мост. Ноги должны находится на полу в месте, где максимально чувствуется упор и стоять на полной стопе. Штанга должна быть над уровнем глаз или чуть выше.

Далее идет хват и снятие со стоек. Хват должен быть обязательно с захватом большим пальцем. Его называют обезьянним или с замком. Этот хват наиболее безопасен, ведь часто случались падения на грудь штанги. Ширина захвата всегда сугубо индивидуальна. Вы должны понять при какой ширине захвата у вас максимально большой вес в жиме штанги. Если у человека сильные руки, тогда чаще всего они ставят руки близко, а если развита спина и грудь тогда хват будет широким. Конечно же оптимально будет включение всех групп мышц и средняя постановка рук. Есть конечно же соревновательные стандарты, которые позволяют максимально брать ширину 81 см, но чаще всего это формальность чем жесткий критерий.

Когда вы сняли штангу со стоек она должна находится на уровне нижних грудных мышц. В этот момент важно держать кисти ровно и не давать им прогнутся назад, чтобы избежать смены вектора нагрузки. А также это может привести к нежелательным травмам. При выполнение жима распространенной ошибкой является перекос штанги и неравномерное движение. Проще сказать, одна рука жмет быстрее, чем другая. Это происходит чаще всего у новичков или на больших весах и отказных повторениях опытных спортсменов. У новичков связано это с отсутствием мышечной координации, а также слабостью мышц стабилизаторов. У атлетов с большим опытом пропадает синхронность из-за слабости одной из рук, предварительной утомляемости, неравномерное прокачивание левой и правой частей тела.

Выходом из этой ситуации будет выполнение упражнений, которые являются дополнительными и подводящими. Например, французкий жим, жим узким хватом, подтягивания для укрепления мышц спины. Жим делать медленно без рывковых движений, это может привести к травмам. Всегда работайте с партнером, который может вас подстраховать. Делайте упражнение правильно и берегите свое здоровье.