Тренировка для всего тела

Существует два основных типа фитнес-тренировок: сплит и full body. В первом случае на каждом занятии прокачивается определенная мышечная группа, а во втором – атлет сразу тренирует все тело. У каждого подхода есть свои преимущества и недостатки. Рассмотрим их более подробно и дадим практические рекомендации.

Что выбрать фулбади или сплит?

Многие эксперты в области фитнеса и культуризма уверены, что новичкам стоит предпочесть full body. Это связано с тем, что в начале пути спортсмены ощущают некоторое сомнение, знакомятся с тренажерами и спортивными снарядами, а также изучают технику движений.

С этим мнением согласны и профессиональные атлеты. Они настоятельно не рекомендуют повторять за ними движения и копировать программы тренинга. Здесь уместно привести результаты исследования, проведенного известным тренером и ученым Брэдом Шэнохолдом.

В исследовании приняло участие два десятка человек. Они были разделены на две группы. Представители первой тренировались по системе сплит, а в другой группе использовался full body тренинг. Тренировки проводились трижды в неделю. В результате лучшие результаты с точки зрения набора массы показали испытуемые, выполнявшие тренировки на все тело. При этом силовые показатели у представителей двух групп оказались примерно на одном уровне.

Безусловно, по результатам этого исследования нельзя утверждать, что фулбади тренинг более эффективен в сравнении со сплитом. Во-первых, количество испытуемых было невелико, Во-вторых, неизвестны условия тренинга: объем выполняемой работы, принципы восстановления после занятий, программа питания и т.д.

Однако мы можем назвать преимущества full body тренинга:

1. мышцы хорошо нагружаются в течение недели;
2. большой расход энергии;
3. сильная суперкомпенсация.

Однако у сплит-тренировок также есть ряд преимуществ. Начнем с того, что такой подход позволяет использовать большие веса. Тренируя все тела сразу, вам приходится после одного базового движения выполнять следующее. Однако сил на него остается уже меньше. Во-вторых, сплит позволяет максимально нагружать каждую мышечную группу. В результате у атлета меньше шансов столкнуться с перетренированностью.

Эксперты уверены, что на скорость роста мышц влияет не тип тренировки, а умение грамотно распределить нагрузку. Еще раз стоит напомнить, что тренировочная программа должна составляться индивидуально под конкретного атлета.

Тренировка для всего тела в домашних условиях: рекомендации

Разобравшись с видами тренировок, можно перейти к практическим советам. Многие начинающие спортсмены стесняются посещать зал и принимают решение проводить тренировки для всего тела в домашних условиях. Безусловно, для достижения серьезных целей лучше посещать зал. Однако начать можно и дома.

Главным недостатком тренировки для всего тела дома является отсутствие спортоборудования. Если на первом этапе достаточно эффективным будет тренинг с весом собственного тела, то затем вам придется приобрести хотя бы гантели. Наличие штанги позволит получить более привлекательные результаты.

Приведем комплекс программы тренировок, для выполнения которой не нужны спортивные снаряды:

1. Подтягивания. Это очень эффективное базовое движение, позволяющее качественно проработать мускулы рук и спины. Выполняйте 3-4 подхода по 8-10 повторов в каждом.
2. «Велосипед». Одно из лучших упражнений для укрепления мускулов живота. Достаточно делать 3-4 сета по 10-15 повторов в каждом.
3. Планка. Способствует укреплению мышц плечевого пояса и живота. Кроме этого планка позволит вам улучшить осанку. Выполняйте упражнение в трех подходах по 45-60 секунд.
4. Боковая планка. Данное упражнение отлично укрепляет косые мускулы живота. Также выполните 3 сета по 45-60 секунд каждый.
5. Отжимания. Одно из лучших движений для грудных мускулов. Делайте 3-4 сета по 10-12 повторов.
6. Обратные отжимания. Это упражнение направлено на развитие мышц плечевого пояса, трицепсов, а также предплечий – 3-4 подхода по 10-15 повторов.
7. Выпады на одной ноге. Укрепляет ягодичные мышцы и переднюю поверхность бедра – 3-4 сета по 10-15 повторов.
8. Приседания. Лучше упражнение для мышц ног. Помните, движение вверх должно выполняться на вдохе. Сделайте 3-4 сета по 1012 повторов.
9. Подъем ног в положении лежа. Еще одно эффективное движение для мышц пресса. Во время движения ног вверх, поясница не должна отрываться от пола. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторов.

Такая тренировка на все тело для начинающих поможет вам укрепить свои мышцы и подготовить тело для дальнейшего развития.

Домашняя тренировка на все тело для девушек

Если парни занимаются фитнесом в первую очередь для набора мышечной массы, то девушки стремятся избавиться от лишнего веса. Приведем пример домашней тренировки на все тело для девушек. Чтобы информация лучше воспринималась, разделим упражнения на несколько групп в зависимости от прорабатываемой части тела. Начнем с нижней части:

1. приседания;
2. выпад с места назад;
3. ягодичный мостик;
4. подъемы на носки в положении стоя;
5. боковые выпады;
6. приседания плие.

Для проработки мышц верхней части тела рекомендуем выполнять следующие движения:

1. отжимания;
2. обратные отжимания;
3. планка;
4. подъем ног в положении лежа;
5. «велосипед».

Жиросжигающую тренировку сложно представить без кардио упражнений:

1. берпи;
2. скалолаз;
3. махи коленями в направлении груди;
4. джампинг Джек.

На первом этапе можно проводить фитнес-тренировки с весом собственного тела. Для дальнейшего развития тела рекомендуем приобрести гантели.