Как накачать попу?

Все социальные сети пестрят красивыми фигурами и, конечно же, накаченными попами у девушек. Накачать попу быстро мечтает каждая девушка и мы поможем вам в этой статье. Для получения эффекта не обязательно посещать тренажерный зал, есть упражнения, которые помогут накачать попу в домашних условия, занимая не больше 40 минут в день. Развеем миф о том, что накачать попу можно за неделю или месяц, этот процесс займет чуть больше времени, но первые изменения действительно будут видны быстро.

Есть много упражнений для накачивания ягодичных мышц, но мы вам выбрали самые лучшие и действенные. Но прежде чем перейти к упражнениям, давайте глубже изучим анатомию ягодичной мышцы. Это поможет вам более детально понимать какое упражнения и на какую часть попы. А также вы сможете выполнять именно те зоны, которые у вас являются проблемными. Итак, ягодицы состоят из трех групп мышц: большие, средние и малые ягодичные мышцы. Каждая группа выполняет свою функцию и несет эстетический вид. Поэтому перед началом выполнения упражнений посмотрите и сделайте оценку вашей попе, и решите какая часть отстающая и на нее делайте основной упор на занятиях. Помните, что занятия должны быть систематическими.  

1) Глубокие приседания без веса

Исходное положение: ноги на ширине плеч, делаем глубокое приседание с одновременным вдохом, затем встаем и делаем выход. Колени не должны выступать за ось носков, спина прямая, смотрим вверх в момент приседания. Стоит отметить, что чем глубже будет присед, тем сильнее будут работать ягодичные мышцы. 

2) Румынская тяга

Это упражнение хорошо прорабатывает заднюю поверхность бедра, что делает женские ноги более округлыми и привлекательными. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч в руках гантели с небольшим весом. Делаем наклон и медленный вдох, затем поднимаемся и выдох. В момент наклона спина должна быть прямой, а вы должны чувствовать растяжение задней поверхности бедра. Гантели в момент наклона держим параллельно ногам прижимая их к ним. Смотрим вперед и не сгибаем ноги в коленях. 

3) Сплит приседания

Это упражнение сделает переднюю поверхность бедра больше и быстро приведет в тонус. Исходное положение стоя спиной к любой мебели высотой чуть выше колена, в руках держим утяжелители. Одну ногу ставим на стул, а на второй делаем присед с вдохом, затем встаем и делаем выдох. В этом упражнение важно держать спину ровно и смотреть вперед. Присед выполнять до уровня 90 градусов в коленном суставе. Колено передней ноги не должно выступать за уровень носка, иначе увеличивается нагрузка на коленные связки. 

4) Широкие приседания с гантелей

Это упражнение хорошо прорабатывает внутренние мышцы бедра и нижнюю часть ягодиц. Исходное положение стоя широко поставив ноги, в руках гиря либо гантель. Делаем присед и вдох, затем встаем и делаем выдох. Главное в этом упражнение держать спину прямо и выполнять медленные движения. Приседания должны быть глубокими, а колени направленны в сторону носков. Выполнить 8-10 повторений. 

5) Выпады вперед

Одно из самых эффективных упражнений дня накачки попы быстро и красиво. Исходное положение стоя с гантелями в руках. Делаем широкий шаг вперед и сгинаем переднюю ногу до угла в колени 90 градусов. Затем возвращаемся в исходное положение. Дальше с другой ногой так же. Выполняем по 10 выпадов на каждую ногу. 

6) Махи ногой стоя у опоры

Это упражнение хорошо подтянет вашу попу и проработает именно вверх ягодичных мышц. Исходное положение стоя у опоры в виде стула или дивана делаем отведение ноги назад максимально высоко. На секунду задерживаем и с выдохом медленно опускаем вниз, затем то же с другой ногой. Повторяем по 10-12 махов каждой ногой. Если это легко на ногу можно повесить небольшой утяжелитель. 

7) Ягодичный мостик

Упражнение даст вашей попе округлую форму и постоянный тонус.

Исходное положение лежа на полу ноги согнуты в коленях. Делаем подъем таза вверх с вдохом и задерживаем на секунду в максимально высокой точке, затем с выдохом медленно опускаем таз. Лопатки остаются на полу, а ягодичные мышцы максимально нужно напрягать. Повторить нужно 12-15 раз до чувства утомляемости. 

8) Махи в сторону лежа на боку на коврике

Это упражнение даст эффект боковым участкам попы которые у многих женщин являются проблемными зонами. 

Исходное положение лежа на боку с вдохом поднимаем ногу в сторону максимально высоко и делаем задержку, а затем медленно выдыхая опускаем назад. Тело при этом должно быть неподвижно, а нога двигаться по оси тела. Повторять упражнение нужно по 10-12 раз на каждую ногу. 

9) Махи назад в упоре на коленях

Это упражнение также делает ягодицы подтянутыми и более округлыми. Упражнение поможет сделать переход от спины в ягодицу более рельефным. Исходное положение в упоре на руках и коленях отводим ногу назад и вверх с вдохом и задержкой в верхней точке, затем делая выдох возвращаем в исходное положение. Повторить по 8-10 раз с каждой ногой. Можно на ногу повесить утяжелители если ваш уровень уже это позволяет. 

На самом деле есть огромное количество упражнений для накачивания попы. Мы вам предложили самые эффективные и простые. С ними можно накачать попу в домашних условиях и довольно таки быстро. Девушки не бойтесь начинать, всего 40 минут в день и ваша попа станет красивой и привлекательно, а мужчины начнут смотреть на нее и восхищаться вами.